Omega 3: Un gran protector cardiovascular

¿Qué es el omega 3?

Es una grasa de tipo poliinsaturada, la cual nuestro cuerpo no es capaz de producir, por lo que debemos ingerirla a través de la dieta. Este ácido graso ha sido ampliamente estudiado por la ciencia, y se han encontrado grandes beneficios como protector de la salud cardiovascular.

Existen tres tipos de omega-3: EPA, DHA y ALA. Los primeros dos benefician directamente el corazón, mientras que el ALA lo hace en menor proporción. 

¿Cuáles son sus beneficios?

Como se mencionó anteriormente, el principal beneficio del omega 3 es su rol protector de la salud cardiovascular. Específicamente a nivel de cuatro funciones: reducción de los triglicéridos a en sangre y de la presión arterial, disminución del riesgo desarrollar arritmias o latidos cardiacos irregulares y del riesgo de bloqueo de arterias por placas (aterosclerosis).

También tiene un gran poder antiinflamatorio, pudiendo mejorar niveles de inflamación crónica y dolor muscular post entrenamiento. A nivel neuronal, puede ayudar a fortalecer las neuronas.

¿En qué alimentos lo encuentro?

El omega 3 se encuentra principalmente en algas y en pescados grasos como el salmón, atún blanco, trucha, sardinas y caballa. También en las nueces y semillas de chía y linaza. Sin embargo, estos alimentos de origen vegetal contienen ALA, quien actúa como precursor de EPA y DHA, pero en cantidades insignificantes, por lo que, no se obtiene su beneficio cardioprotector.

¿Debo suplementarme?

Lo ideal es priorizar la ingesta de alimentos, ya que, además de contener esta grasa esencial, aportan más nutrientes clave. Por ejemplo, un salmón no solo contiene omega 3, sino también, proteínas, hierro, zinc, vitamina B12, etc. 

Sin embargo, si eres una persona que no consume pescados y/o algas, ya sea porque eres alérgico, vegano o simplemente no te gustan, la suplementación es una buena opción para ti. También, en el caso de tener los triglicéridos altos o padecer hipertensión arterial, tus demandas de omega 3 serán mayores, por lo que puede ser recomendable suplementarte. 

¿Dosis recomendada y timing?

La dosis recomendada en población general es de 1000 mg al día antes de una comida idealmente con grasa (aceite, palta, aceitunas, queso, almendras, semillas, etc.). Para personas con triglicéridos elevados en sangre (>150 mg/dl) se recomienda 3000 mg al día. 

Es importante consultar con tu nutricionista o profesional de la salud antes de suplementar